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脳を活性化させるビタミン・栄養素ー脳にいい食べ物まとめ

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アスリートの方々は、毎日の食事に気を使い彼らの身体能力のパフォーマンスを上げていますよね。

私たちが勉強や仕事をする際には頭を使っていますので、勉強・仕事のパフォーマンスを上げるためには、脳にいい食事をすることが必要です。

また、脳にいい食事をすることで50歳くらいまでは、脳は成長し続けることが分かっています。

では、脳にいいビタミン・栄養素はどのようなものがあって、どんな食材に含まれているのでしょうか?

勉強法の記事はこちら→「効率よく点数を伸ばす最新科学に基づく勉強法7ポイント」

集中力や記憶力が向上されるビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1の効果

ビタミンB1は糖質を分解してブドウ糖を生成してくれます。ブドウ糖は糖分を大量消費してしまう脳の活動を支える唯一のエネルギー源ですので、集中力や記憶力が向上されます。

逆に、ビタミンB1がなければブドウ糖も生成されず、脳が正常に機能しなくなります。すると、やる気が低下したり、うつになるなど精神的にマイナスの影響が出てきます。

ビタミンB1が多く含まれている食材

肉・魚介類:豚ヒレ肉・豚ロース・うなぎ

雑穀:玄米・オートミール

果物と野菜:レーズン・キノコ・芽キャベツ・アボカド

種子:ヒマワリの種・ピスタチオ

ビタミンB1をしっかりとるためのポイント

ここで注意してほしいことがあります。アルコールに肉をつけて柔らかくしたりしませんか? するとビタミンB1は70%ほども減少してしまいます。もちろん、アルコールを飲むのもあまりよくないです。

肉をやわらかくするには、はちみつにつければビタミンB1 も減少させずに済みます。そして、お酒につけるよりも柔らかくなりますよ。

セロトニンの材料ビタミンB3(ナイアシン)

セロトニンの効果

セロトニンは主にトリプトファン、ビタミンB3、ビタミンB6から合成されます。

セロトニン幸せ体質になれる物質と言われています。
セロトニンには、アドレナリンやドーパミンが暴走し、感情が不安定になるのを抑える役割があります。セロトニンが多く分泌されていれば、大きなストレスがかかったとしても、不安になったり、怒ったりしにくくなります。。

ビタミンB3が多く含まれている食材

肉・魚介類:肉類全般

雑穀:なし

果物と野菜:エリンギ・舞茸・しいたけ・のり

種子:ひまわりの種・らっかせい・とうがらし

トリプトファンが多く含まれている食材

肉・魚介類:牛肉・豚肉・鶏肉・まぐろ・たらこ

雑穀:玄米・そば

果物と野菜:バナナ

種子:ヒマワリの種・ピスタチオ

ストレス緩和してくれるビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5の効果

ビタミンB5は副腎の疲労回復に効果があり、さらに、アドレナリンを出して集中力を向上させる効果があります。 さらに、ビタミンB5は神経伝達物質の製造にも役立ち、ストレスの緩和に効果があります。
また、他のビタミンB郡の働きをサポートするという重要な働きもしてくれます。

ビタミンB5が多く含まれている食材

肉・魚介類:牛肉・ホルモン・鴨・鶏肉・タラ・マグロ

雑穀: なし

果物と野菜:カリフラワー・ケール・ブロッコリー・トマト・サツマイモ

種子:豆

酵素の働きを助けるビタミンB6

ビタミンB6の効果

酵素は酵素のみで働かず、ビタミンB6が酵素の補酵素としてその働きを助けてくれます。酵素は脳のはたらきを支えており、酵素が不足すると脳内で神経物質等が正常に働かなくなり、ストレスを感じやすくなりメンタルのバランスが崩れてしまいます。

ビタミンB6が多く含まれている食材

肉・魚介類:牛肉、豚肉、鶏肉、タラ、マグロ

雑穀: 全粒粉

果物と野菜:ブロッコリー・ほうれん草・アスパラ

種子:ひまわりの種・カシューナッツ・大豆

ビタミンB6をとるためのポイント

この、ビタミンB6は冷凍すると約66%減少するので、冷凍は便利ですができる限り避けてください。

疲労回復・活性化効果のあるビタミンB7(ビオチン)

ビタミンB7の効果

ビタミンB7の働きはブドウ糖を再合成やアミノ酸の代謝をしてくれる酵素の働きを補助してくれます。

ブドウ糖をエネルギーに変換する補助をするため脳や体の疲労回復や活性化に効果があります。
また、アミノ酸の代謝を補助し、脱毛の予防にも役立ちます。

ビタミンB7が多く含まれている食材

肉・魚介類:レバー・卵黄

雑穀: なし

果物と野菜:キノコ類・カリフラワー

種子:ひまわりの種・カシューナッツ・ピーナッツ

脳の老化を防止するビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9の効果

ビタミンB9にはホモシステインという物質を抑制する効果があります。
ホモシステインは血中にあるアミノ酸の一種であり、これが増えるとアルツハイマー病を発症するリスクが2倍になることが確認されています(米ボストン大学)。

さらに、若い人でもビタミンB9によって脳の処理能力と記憶力が向上すると言われています。

ビタミンB9が多く含まれている食材

肉・魚介類:サケ・レバー

雑穀: なし

果物と野菜;ほうれん草・ブロッコリー・春菊・アボカド・芽キャベツ

種子:ひまわりの種・大豆

脳を酸化から守る抗酸化物質

身体のなかで活性酸素のダメージを一番受けやすいのは脳です。

脳が酸化してしまうと、脳細胞が減ってしまい、脳の働きが落ち思考能力や判断力が低下してしまいます。

ビタミンC

ベリー・キウイ・ブロッコリー・ホウレンソウ

ビタミンE

クルミ・アーモンド・ひまわりの種・全粒粉

フラボノイド

フラボノイドには抗酸化作用があり、他にもコレステロールを減少させ、血液の循環を良くする効果もあります。また、ビタミンC働きを補助する効果もあります。

フラボノイドが多く含まれている食材

  • 大豆のイソフラボン
  • リンゴのフラボノール
  • ベリーのアントシアニン

エピガロカテキンガレート

緑茶を水出しするとエピガロカテキンガレートが出てきて、これは抗酸化作用で有名なレスベラートロールの約2倍もの抗酸化力を持っています。

また、エピガロカテキンを摂取することで免疫細胞が活性化し、免疫力が高まる事が実験で確かめられています。
緑茶を水出しすることでカフェインも出にくくなります。

絶対食べてはいけないトランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、マーガリン・加工油脂・植物油脂などと書かれている食品に入っています。ですので、加工食品などはなるべく避けてください。

なぜなら、脳の60%は脂質で構成されており、脳の情報伝達のためにはオメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸が必要不可欠です。

オメガ3が欠乏するとトランス脂肪酸が使われますが、トランス脂肪酸は脳の伝達神経機能を破壊してしまいますし、マーガリンのような常温で固まる油は脳の中でも固まり血流も悪くなります。すると、うつ病になりやすくなり、やる気が低下してしまいます。

脳細胞を作るオメガ3

オメガ3は脳を活性化し、トランス脂肪酸による脳への害をおさえることができる重要な脂肪酸です。
代表的なのは青魚に含まれるDHAやEPAや、えごま油のαリノレン酸です。

オメガ3が多く含まれている食材

肉・魚介類:サバ・イワシ・ニシン・サンマ・ウナギ

雑穀:なし

果物と野菜:カリフラワー・芽キャベツ

種子:ひまわりの種・チアシード・くるみ・大豆

油:アマニ油・えごま油・チアシードオイル

まとめ

こうしてみると、ひまわりの種・カリフラワー・芽キャベツ・魚など、かぶっているものがかなり多いですよね。

食材だけでなく、間食せずに毎日決まった時間に3食とり、こまめに水分補給をするという基本的なことも大切です。

脳にいい食事をとり、皆さんの脳の力を全て引き出して、勉強・仕事でよりよいパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。